وصف
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا واستخدامًا على نطاق واسع في مجال الرياضة وعلوم التمارين الرياضية
إنه مركب طبيعي يوجد بشكل أساسي في العضلات الهيكلية، حيث يلعب دورًا حاسمًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة
وقد ثبت أن تناول مكملات الكرياتين يعزز أداء التمارين عالية الكثافة، ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة، ويدعم التعافي
ونظرًا لسلامته وفعاليته المثبتة ، يستخدم الكرياتين على نطاق واسع من قبل الرياضيين في مختلف الرياضات، بما في ذلك رفع الأثقال، والركض، والأنشطة القائمة على الفريق
الكيمياء الحيوية وآلية العمل
1. دور الكرياتين في عملية التمثيل الغذائي للطاقة
يتم تصنيع الكرياتين داخليًا في الكبد والكلى والبنكرياس من الأحماض الأمينية الأرجينين والجلايسين والميثيونين . ثم يتم نقله إلى العضلات الهيكلية ، حيث يتم تخزينه في المقام الأول على شكل فوسفوكرياتين (PCr)
أثناء الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة (مثل الركض ورفع الأثقال)، يزداد الطلب على الطاقة بسرعة. يعد نظام الفوسفاجين أسرع آلية لإنتاج ATP في الجسم، ويعتمد على الفوسفوكرياتين لتجديد ATP (أدينوزين ثلاثي الفوسفات) من خلال التفاعل التالي
PCr+ADP→ATP+Creatine
يتم تحفيز هذا التفاعل بواسطة كيناز الكرياتين ويسمح بإعادة تخليق ATP بسرعة ، مما يمكن الرياضيين من الحفاظ على أقصى جهد لفترات أطول
2. تخزين العضلات والتوافر البيولوجي
يتواجد حوالي 95% من مخزون الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية ، بينما تتوزع النسبة المتبقية (5%) في المخ والكبد والكلى
يحتوي الفرد المتوسط الذي لا يتناول المكملات الغذائية على حوالي 120 مليمول/كجم من الكرياتين في أنسجة العضلات ، بينما يمكن للمكملات الغذائية رفع هذه النسبة إلى حوالي 160 مليمول/كجم ، مما يعزز الأداء
نظرًا لأن الكرياتين لا يتم تخزينه إلى أجل غير مسمى، فإن تجديده يوميًا ضروري من خلال النظام الغذائي (اللحوم الحمراء والأسماك) أو المكملات الغذائية
التأثيرات على الأداء الرياضي
1. القوة والقدرة الناتجة
تعمل مكملات الكرياتين على تعزيز القوة والطاقة بشكل كبير من خلال السماح بإعادة تخليق ATP بشكل أكبر أثناء الحركات القصيرة والمتفجرة
أظهرت الدراسات باستمرار أن الكرياتين يحسن أداء الحد الأقصى لممثل واحد (1RM) في تدريب المقاومة بنسبة 5-15٪ .
وتؤكد التحليلات التلوية أن الرياضيين الذين يتناولون مكملات الكرياتين يكتسبون المزيد من القوة والقدرة مقارنة بغير المستخدمين، وخاصة في الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة
2. أداء الركض السريع
تعتمد فترات الأداء القصيرة في العدو السريع (5-30 ثانية) بشكل كبير على نظام الفوسفاجين ، مما يجعل الكرياتين مساعدًا فعالًا في توليد الطاقة
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين تعمل على تعزيز القدرة على الركض المتكرر ، مما يعود بالنفع على الرياضيين في الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم الأمريكية
3. كتلة العضلات وتضخمها
يعمل الكرياتين على تعزيز نمو العضلات بشكل غير مباشر من خلال
زيادة ترطيب الخلايا ، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات
تعزيز القدرة على التدريب ، مما يسمح للرياضيين برفع أوزان أثقل وأداء المزيد من التكرارات
تقليل تكسير العضلات ، وبالتالي تسهيل عملية تخليق البروتين العضلي الصافي بشكل أكبر
وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن مستخدمي الكرياتين اكتسبوا ما بين 2 إلى 4 أرطال من كتلة العضلات خلال فترة تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا مقارنةً بالعلاج الوهمي
4. أداء التحمل
على الرغم من أن الكرياتين لا يعتبر تقليديا مكملًا للتحمل ، إلا أن الأدلة الحديثة تشير إلى أنه قد يحسن أداء التحمل المتقطع في الرياضات التي تتطلب نوبات متكررة عالية الكثافة
قد يساعد أيضًا على تعافي العضلات وتقليل التعب في الأنشطة الطويلة
5. التعافي والوقاية من الإصابات
لقد ثبت أن الكرياتين
تقليل تلف الخلايا العضلية والالتهابات بعد التمرين المكثف
تحسين تجديد الجليكوجين ، مما قد يؤدي إلى تسريع عملية التعافي بعد التمرين
الحماية من الجفاف والتشنجات ، على الرغم من المفاهيم الخاطئة السابقة التي تشير إلى العكس
الأدلة العلمية التي تدعم تناول مكملات الكرياتين
التحليلات التلوية والدراسات الرئيسية
وجدت دراسة تحليلية أجراها كريدر وآخرون (2003) أن مكملات الكرياتين
تحسين القوة القصوى والقدرة لدى الأفراد الذين تدربوا على المقاومة
تحسين أداء العدو السريع على المدى القصير
زيادة مكاسب كتلة الجسم الهزيلة بمقدار 1-3 كجم على مدى 4-12 أسبوعًا من التدريب
وأفاد راوسون وفوليك (2003) أن مكملات الكرياتين تعمل على تعزيز القوة العضلية بنسبة 8% وإنتاج الطاقة بنسبة 14% لدى الرياضيين المدربين
خلصت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (JISSN) في عام 2017 إلى أن الكرياتين هو أحد أكثر المساعدات المولدة للطاقة فعالية والتي تم البحث عنها جيدًا والمتاحة لرياضي القوة والطاقة
استراتيجيات المكملات الغذائية
1. مرحلة التحميل مقابل مرحلة الصيانة
أ. مرحلة التحميل (اختياري)
20 جرام/يوم (مقسمة على 4 جرعات) لمدة 5-7 أيام ، تليها جرعة صيانة 3-5 جرام/يوم
تعمل هذه الطريقة على تشبع مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة (~160 مليمول/كجم في 5-7 أيام)
ب. مرحلة عدم التحميل (زيادة تدريجية)
يؤدي تناول 3-5 جرام يوميًا لمدة 3-4 أسابيع إلى زيادة مخزون الكرياتين في العضلات تدريجيًا إلى نفس مستوى مرحلة التحميل
يقلل هذا النهج من الانزعاج المعوي وقد يكون مفضلًا لبعض الأفراد
2. توقيت المكملات الغذائية
يعتبر استهلاكه بعد التمرين أفضل قليلاً لامتصاص العضلات بسبب تعزيز نقل الكرياتين بوساطة الأنسولين
يعمل الكرياتين + الكربوهيدرات/البروتين على تحسين الامتصاص عن طريق زيادة استجابة الأنسولين
3. أفضل أشكال الكرياتين
يعد أحادي هيدرات الكرياتين هو المعيار الذهبي ، حيث يوجد أكثر من 500 دراسة تمت مراجعتها من قبل النظراء تدعم فعاليته
لا تتمتع الأشكال البديلة ( إستر إيثيل الكرياتين، والكرياتين المخزن مؤقتًا ) بمزايا كبيرة مقارنة بأحادي الهيدرات ولكنها قد تكون أكثر تكلفة
المخاطر المحتملة والمفاهيم الخاطئة
1. وظائف الكلى والكبد
وتؤكد العديد من الدراسات طويلة الأمد أن الكرياتين لا يضر بوظائف الكلى أو الكبد لدى الأفراد الأصحاء
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى السابقة استشارة الطبيب قبل الاستخدام
2. الجفاف والتشنجات
أشارت التقارير الأولية إلى أن الكرياتين قد يسبب الجفاف وتشنجات العضلات ، لكن التجارب السريرية تظهر العكس - فقد يقلل الكرياتين من التشنجات ويحسن حالة الترطيب
3. زيادة الوزن واحتباس الماء
يزيد الكرياتين من محتوى الماء داخل العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الأولية بمقدار 1-2 كجم
ولكن هذا ليس انتفاخا ، حيث يتم تخزين الماء داخل خلايا العضلات ، وليس تحت الجلد
من يجب عليه استخدام الكرياتين؟
فوائد مكملات الكرياتين للرياضيين
رفع الأثقال
تدريبات كمال الأجسام وتضخم العضلات
الركض السريع والرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة
الرياضات القتالية (MMA، المصارعة، الملاكمة)
كروس فيت واللياقة البدنية الوظيفية
الرياضات التي تتطلب التحمل (فوائد محتملة في التعافي وإعادة تخليق الجليكوجين)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق