وصف
مضادات الأكسدة هي مركبات تمنع الضرر التأكسدي في الجسم عن طريق تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا وتساهم في الشيخوخة والأمراض المزمنة والالتهابات . تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الخلايا ووظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والاضطرابات العصبية التنكسية
1. كيف تعمل مضادات الأكسدة؟
يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك خلل بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم
الجذور الحرة (أنواع الأكسجين التفاعلية، ROS) هي جزيئات شديدة التفاعل يمكن أن تتسبب في إتلاف الحمض النووي والبروتينات والدهون
تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة عن طريق التبرع بالإلكترونات، وتثبيتها ومنع تلف الخلايا
إذا تُرك الإجهاد التأكسدي دون رادع ، فقد يؤدي إلى التهاب مزمن ويساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان، ومرض الزهايمر، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري
2. الفوائد الصحية لمضادات الأكسدة
أ. يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والأمراض العصبية التنكسية
يساعد على تقليل الالتهاب والأضرار الخلوية التي تؤدي إلى تطور المرض
ب. يدعم وظيفة المناعة
يساعد على تقوية جهاز المناعة عن طريق حماية الخلايا المناعية من التلف التأكسدي
يقلل من الالتهابات التي يمكن أن تضعف المناعة
ج. يبطئ الشيخوخة ويحمي صحة الجلد
يقلل من انهيار الكولاجين ، مما يمنع التجاعيد والشيخوخة المبكرة
يحمي من الأشعة فوق البنفسجية والأضرار البيئية التي تسرع شيخوخة الجلد
د. يدعم صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية
يقلل من الإجهاد التأكسدي في الدماغ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ومرض باركنسون، والتدهور المعرفي
يعزز وظيفة الخلايا العصبية وقوة الذاكرة
هـ. تحسين صحة القلب
يقلل من الإجهاد التأكسدي في الأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم
يحمي من أكسدة الكوليسترول الذي يساهم في تكوين اللويحات في الشرايين
و. يدعم صحة العين
يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين
يحمي خلايا الشبكية من التلف التأكسدي
قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
تشير بعض الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة تساعد على منع طفرات الحمض النووي التي تؤدي إلى السرطان
ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول مكملات مضادات الأكسدة قد يتداخل مع علاجات السرطان
3. أنواع مضادات الأكسدة
تتواجد مضادات الأكسدة في الفيتامينات والمعادن والإنزيمات والمركبات النباتية
أ. مضادات الأكسدة القائمة على الفيتامينات
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) – يوجد في الحمضيات، والفراولة، والفلفل الحلو، والخضروات الورقية
فيتامين E (توكوفيرول وتوكوترينول) – يوجد في المكسرات والبذور والسبانخ والزيوت النباتية
فيتامين أ (بيتا كاروتين وريتينول) – يوجد في الجزر والبطاطا والخضروات الورقية
ب. مضادات الأكسدة القائمة على المعادن
السيلينيوم – يوجد في الجوز البرازيلي، والمأكولات البحرية، والبيض
الزنك – يوجد في اللحوم، والمحار، والبقوليات، والمكسرات
النحاس والمنجنيز – يوجدان في المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والمحاريات
ج. مضادات الأكسدة الأنزيمية (التي ينتجها الجسم)
إنزيم أكسيداز الفائق (SOD) – يقوم بتفتيت الجذور الحرة الضارة
الجلوتاثيون بيروكسيديز – يحيد بيروكسيد الهيدروجين
الكاتالاز – يساعد على تحويل بيروكسيد الهيدروجين إلى ماء وأكسجين
د. مضادات الأكسدة النباتية (المغذيات النباتية والبوليفينول)
الفلافونويدات : توجد في الشاي الأخضر، والتوت، والشوكولاتة الداكنة، والحمضيات
الكاروتينات (بيتا كاروتين، لوتين، زياكسانثين، الليكوبين) – توجد في الجزر والطماطم والخضروات الورقية
الكركمين – موجود في الكركم، والمعروف بخصائصه المضادة للالتهابات
الريسفيراترول : يوجد في العنب والنبيذ الأحمر والفول السوداني، وهو يدعم صحة القلب
الكيرسيتين : يوجد في البصل والتفاح والكبر، وهو معروف بدعمه للمناعة
4. أفضل المصادر الغذائية الطبيعية لمضادات الأكسدة
أ. الفواكه
التوت (التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأسود، التوت الأحمر)
الفواكه الحمضية (البرتقال والليمون والجريب فروت والكيوي)
العنب (العنب الأحمر والأرجواني والرمان والكرز)
ب. الخضروات
الخضروات الورقية (السبانخ، الكرنب، السلق السويسري، البروكلي)
الطماطم (غنية بالليكوبين لصحة القلب)
الجزر والبطاطا الحلوة (غنية بالبيتا كاروتين لصحة البصر)
ج. المكسرات والبذور
اللوز وبذور عباد الشمس (غنية بفيتامين E)
جوز البرازيل (غني بالسيلينيوم لوظيفة الغدة الدرقية)
الجوز (غني بالبوليفينول وأحماض أوميجا 3 الدهنية)
د. المشروبات والتوابل
الشاي الأخضر والشاي الأخضر (غني بالكاتيكين وEGCG لتعزيز عملية التمثيل الغذائي)
الكركم (يحتوي على الكركمين لتأثيرات مضادة للالتهابات)
الشوكولاتة الداكنة والكاكاو (غنية بالفلافونويد لصحة القلب)
5. الآثار الجانبية المحتملة لمكملات مضادات الأكسدة
في حين أن مضادات الأكسدة من مصادر الغذاء آمنة بشكل عام ، إلا أن الإفراط في تناول مكملات مضادات الأكسدة قد يكون له مخاطر
أ. قد تكون مكملات الفيتامينات بجرعات عالية ضارة
قد يؤدي تناول فيتامين سي الزائد (>2000 ملغ / يوم) إلى الإسهال وحصى الكلى وزيادة الحديد
يمكن أن تكون الجرعات العالية من فيتامين أ (>10000 وحدة دولية / يوم) سامة للكبد وتسبب عيوب خلقية أثناء الحمل
قد يؤدي تناول فيتامين هـ بكميات زائدة (>1000 ملغ/يوم) إلى زيادة خطر النزيف والسكتة الدماغية
ب. قد يتداخل مع علاج السرطان
قد تؤدي الجرعات العالية من مكملات مضادات الأكسدة إلى تقليل فعالية العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي
استشر الطبيب دائمًا قبل تناول مضادات الأكسدة إذا كنت تخضع لعلاج السرطان
ج. التأثير المؤكسد المحتمل في الجرعات العالية
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكثير من مكملات مضادات الأكسدة قد يؤدي إلى تعزيز الإجهاد التأكسدي بدلاً من منعه
د. قد يؤثر على سكر الدم وضغط الدم
قد تؤدي بعض البوليفينولات إلى خفض ضغط الدم أو نسبة السكر في الدم ، مما قد يشكل مشكلة لمرضى السكري أو أولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم
6. الأدلة العلمية التي تدعم مضادات الأكسدة
أ. حماية القلب والأوعية الدموية
وجدت دراسة أجريت عام 2020 ونُشرت في مجلة التغذية أن الفلافونويد الموجودة في الفواكه والخضروات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي
ب. صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية
توصلت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Neurology إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة (وخاصة فيتامين هـ والبوليفينول) قد تبطئ التدهور المعرفي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
ج. الوقاية من السرطان
وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Cancer Prevention Research أن الكاروتينات والفلافونويدات الموجودة في الأنظمة الغذائية النباتية قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
د. صحة العين وحماية الرؤية
وجدت دراسة أجريت عام 2017 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن اللوتين وزياكسانثين يساعدان في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق