عزز صحتك بهذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم

 عزز صحتك بهذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، ودعم وظائف العضلات، وتنظيم الإشارات العصبية، والمساهمة في صحة القلب. وفي حين أن منتجات الألبان هي المصادر الأكثر شهرة للكالسيوم، فهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأخرى التي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية. سواء كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو تريد ببساطة تنويع تناولك للمغذيات، فإن هذا الدليل يستكشف أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتضمينها في نظامك الغذائي

لماذا الكالسيوم مهم لصحتك

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان، حيث يتم تخزين حوالي 99% منه في العظام والأسنان . أما النسبة المتبقية (1%) فهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك

قوة العظام والأسنان – يوفر الكالسيوم السلامة البنيوية للعظام والأسنان، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور

وظيفة العضلات - تعمل على تمكين تقلص العضلات واسترخائها، مما يضمن حركة سلسة

التواصل العصبي – يدعم الكالسيوم انتقال الإشارات العصبية، مما يسمح للجهاز العصبي بالعمل بشكل سليم

تخثر الدم – يلعب دورًا رئيسيًا في عملية تخثر الدم، مما يمنع النزيف المفرط الناتج عن الإصابات

صحة القلب – يساعد الكالسيوم على تنظيم ضربات القلب وضغط الدم

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب العمر والجنس

البالغون (19-50 سنة): 1000 ملغ/يوم

النساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين: 1200 ملغ/يوم

الأطفال (9-18 سنة): 1300 ملغ/يوم

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام وتشنجات العضلات وهشاشة الأظافر ومشاكل الأسنان وزيادة خطر الإصابة بالكسور . ولمنع النقص، فإن إدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي

1. منتجات الألبان (أغنى مصادر الكالسيوم)

تُعد منتجات الألبان من أفضل المصادر وأكثرها توفرًا بيولوجيًا للكالسيوم، مما يعني أن الجسم يمتصها بكفاءة

الحليب (1 كوب): ~300 ملغ من الكالسيوم

الجبن (1 أونصة من جبن الشيدر): ~200 ملجم كالسيوم

الزبادي (1 كوب عادي، قليل الدسم): ~415 ملغ من الكالسيوم

الجبن القريش (1/2 كوب): ~130 ملغ كالسيوم

جبن الريكوتا (نصف كوب): ~337 ملجم كالسيوم

💡 نصيحة: اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو كاملة الدسم حسب تفضيلاتك الغذائية، واختر الزبادي غير المحلى للحصول على المزيد من البروبيوتيك

2. الخضروات الورقية الخضراء

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصادر ممتازة للكالسيوم النباتي. ومع ذلك، تحتوي بعضها على الأكسالات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الكالسيوم

الكرنب (1 كوب مطبوخ): ~179 ملغ من الكالسيوم

اللفت الأخضر (1 كوب مطبوخ): ~268 ملجم كالسيوم

السبانخ (كوب واحد مطبوخ): ~250 ملغ من الكالسيوم (ولكنه أقل توفرًا بيولوجيًا بسبب الأوكسالات)

اللفت الأخضر (1 كوب مطبوخ): ~197 ملجم كالسيوم

بوك تشوي (1 كوب مطبوخ): ~160 ملغ من الكالسيوم

نصيحة : لزيادة امتصاص الكالسيوم، قم بطهي الخضار بشكل خفيف لتقليل الأكسالات وتعزيز التوافر البيولوجي

3. الأطعمة المدعمة

 (ممتازة للأنظمة الغذائية الخالية من منتجات الألبان)

تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم، مما يجعلها بدائل رائعة لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان

الحليب النباتي المدعم (حليب اللوز، وحليب الصويا، وحليب الشوفان، وحليب جوز الهند) – يحتوي كوب واحد على حوالي 300-450 ملجم من الكالسيوم

عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم (1 كوب): ~300 ملغ كالسيوم

الحبوب المدعمة بالكالسيوم (حصة واحدة): ~100-1000 ملغ كالسيوم

التوفو (مع كبريتات الكالسيوم) (1/2 كوب): ~253-861 ملغ 

نصيحة: تحقق دائمًا من ملصقات التغذية لمعرفة محتوى الكالسيوم في الأطعمة المدعمة

4. المكسرات والبذور

 (مصادر الكالسيوم الغنية بالعناصر الغذائية)

توفر بعض المكسرات والبذور كمية جيدة من الكالسيوم إلى جانب الدهون الصحية والبروتين

اللوز (1 أونصة): ~76 ملغ من الكالسيوم

بذور الشيا (1 أونصة أو حوالي 2 ملعقة كبيرة): حوالي 179 ملجم كالسيوم

بذور السمسم (1 ملعقة كبيرة): ~88 ملغ من الكالسيوم

بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة): ~26 ملغ من الكالسيوم

بذور عباد الشمس (1 أونصة): ~20 ملغ من الكالسيوم

💡 نصيحة: الطحينة (معجون بذور السمسم) هي طريقة رائعة لإدراج بذور السمسم في نظامك الغذائي

5. الأسماك والمأكولات البحرية

 (غنية بالكالسيوم القابل للامتصاص)

تحتوي بعض الأسماك على الكالسيوم القابل للامتصاص بسهولة لأن عظامها صالحة للأكل

السردين المعلب (مع العظام) (3 أونصة): ~325 ملغ كالسيوم

سمك السلمون المعلب (مع العظام) (3 أونصة): ~181 ملغ كالسيوم

الروبيان (3 أونصة): ~125 ملغ كالسيوم

الأنشوجة (5 شرائح): ~120 ملغ كالسيوم

💡 نصيحة: اختر الأسماك المعلبة مع العظام للحصول على أقصى استفادة من الكالسيوم

6. الفاصوليا والعدس

توفر البقوليات الكالسيوم النباتي إلى جانب الألياف والبروتين والحديد

الفاصوليا البيضاء (1 كوب مطبوخ): ~161 ملجم كالسيوم

الفاصوليا السوداء (1 كوب مطبوخ): ~60 ملغ من الكالسيوم

الحمص ( 1 كوب مطبوخ): ~80 ملغ من الكالسيوم

العدس (1 كوب مطبوخ): ~38 ملغ كالسيوم

فول الصويا الأخضر (إدامامي) (1 كوب مطبوخ): ~98 ملجم كالسيوم

نصيحة : أضيفي الفاصوليا إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات أو أطباق المعكرونة للحصول على جرعة من الكالسيوم

7. الفواكه الغنية بالكالسيوم

على الرغم من أن الفواكه ليست أغنى مصادر الكالسيوم، إلا أن بعضها يوفر كمية جيدة منه

البرتقال (1 برتقالة متوسطة الحجم): ~60 ملجم كالسيوم

التين (مجفف) (5 قطع): ~135 ملغ كالسيوم

التوت الأسود (1 كوب): ~42 ملغ من الكالسيوم

الكيوي (1 متوسطة): ~34 ملغ كالسيوم

نصيحة : التين المجفف يعد وجبة خفيفة ممتازة لتعزيز تناول الكالسيوم بشكل طبيعي

نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم

إن مجرد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ليس كافيا؛ فالجسم يحتاج إلى امتصاص الكالسيوم بشكل فعال

✔️ تناول فيتامين د: يتم تعزيز امتصاص الكالسيوم عن طريق فيتامين د الموجود في ضوء الشمس والسلمون والبيض والأطعمة المدعمة

✔️ الحد من الكافيين والمشروبات الغازية: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين وحمض الفوسفوريك في المشروبات الغازية إلى تقليل امتصاص الكالسيوم

✔️ التوازن مع المغنيسيوم وفيتامين ك 2: تساعد هذه العناصر الغذائية على ترسب الكالسيوم في العظام بدلاً من الشرايين

✔️ تجنب الملح الزائد: يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى فقدان الكالسيوم من خلال البول

✔️ تناول بجرعات صغيرة: يمتص الجسم الكالسيوم بشكل أفضل بكميات 500 مجم أو أقل في المرة الواحدة

من يحتاج إلى المزيد من الكالسيوم؟

قد تحتاج بعض المجموعات إلى تناول كميات أكبر من الكالسيوم بسبب زيادة خطر نقصه

✅ النساء بعد انقطاع الطمث - يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى زيادة خطر فقدان العظام

✅ النساء الحوامل والمرضعات - هناك حاجة إلى كمية أكبر من الكالسيوم لصحة الجنين والأم

✅ كبار السن - تقل كثافة العظام مع تقدم العمر

✅ النباتيون والأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز - يتطلب قلة استهلاك منتجات الألبان مصادر بديلة