نصائح تساعدك على التوقف عن الشخير

نصائح تساعدك على التوقف عن الشخير

لا يعد الشخير مجرد نكتة مثل "العم جو يشخر بصوت عالٍ لدرجة أنه يهز النوافذ!"، بل إنه مشكلة شائعة تؤثر على العديد من البالغين

 يعاني حوالي 45% من الأشخاص من الشخير من حين لآخر، وقد يكون لذلك عواقب حقيقية. فبالإضافة إلى إزعاج نوم شريكك، يمكن أن يكون الشخير علامة على مشاكل صحية مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

إذا كان الشخير يمثل مشكلة بالنسبة لك أو لشخص تعرفه، ففكر في هذه النصائح السبع لتقليله أو حتى القضاء عليه

1. اضبط وضعية نومك

قد يؤدي النوم على ظهرك إلى انزلاق لسانك وحنكك الرخو إلى الجزء الخلفي من الحلق، مما يؤدي إلى حدوث اهتزازات تؤدي إلى الشخير. قد يساعد التحول إلى النوم على جانبك في منع ذلك

جرب وسادة الجسم: يمكن لوسادة الجسم كاملة الطول أن تجعل النوم على الجانب أكثر راحة وتبقيك في الوضع الصحيح طوال الليل

خدعة كرة التنس: قم بخياطة أو لصق كرة تنس على الجزء الخلفي من بيجامتك لمنع النوم على الظهر

ارفع رأسك: رفع رأس السرير قليلاً يمكن أن يفتح مجاري الهواء الأنفية، على الرغم من أنه قد يسبب إزعاجًا في الرقبة لدى البعض

إذا استمر الشخير على الرغم من تغيير وضعية الجسم، فاستشر الطبيب للتحقق من الأسباب الكامنة وراء ذلك، مثل توقف التنفس أثناء النوم

2. فقدان الوزن (إذا لزم الأمر)

على الرغم من أن الشخير ليس حكراً على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، إلا أن زيادة الوزن قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة. فالدهون الزائدة حول الرقبة قد تؤدي إلى تضييق الحلق وزيادة احتمالية انهيار مجرى الهواء أثناء النوم

إذا بدأ شخيرك بعد زيادة وزنك، فإن التخلص من بضعة أرطال قد يساعد في تقليله أو إيقافه تمامًا

3. تجنب الكحول والمهدئات

يؤدي الكحول والمهدئات إلى استرخاء عضلات الحلق، مما قد يؤدي إلى الشخير

تجنب شرب الكحول لمدة 4-5 ساعات قبل النوم

إذا كنت لا تشخر عادة، فقد تعاني من هذه المشكلة بعد شرب الكحول، لأنه يقلل من قوة العضلات في مجرى الهواء

4. ممارسة عادات النوم الجيدة

يمكن أن يؤدي سوء نظافة النوم - مثل العمل لساعات طويلة والحصول على قسط قليل من النوم - إلى تفاقم الشخير. يؤدي الإجهاد المفرط إلى استرخاء عضلاتك بشكل مفرط عندما تنام أخيرًا، مما يزيد من احتمالية الشخير

لتحسين صحة النوم

الالتزام بجدول نوم منتظم

إنشاء روتين هادئ وقت النوم لضمان الحصول على راحة جيدة

5. حافظ على الممرات الأنفية نظيفة

إذا كان الشخير ينشأ من أنفك، فإن ضمان فتح الممرات الأنفية يساعد الهواء على التحرك بسلاسة أكبر، مما يقلل الاهتزازات

الاستحمام بالماء الساخن: الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم قد يساعد في فتح الممرات الأنفية. استخدم رذاذًا أو غسولًا ملحيًا أثناء الاستحمام لمزيد من الراحة

وعاء نيتي: استخدم وعاء نيتي مع محلول الماء المالح لطرد الانسدادات الأنفية

شرائط الأنف: يمكن لشرائط الأنف اللاصقة رفع وفتح فتحتي الأنف إذا كانت المشكلة هي احتقان الأنف

إذا كان الشخير لديك ناتجًا عن سقف الحنك وليس أنفك، فقد تكون فعالية هذه الطرق محدودة

6. استبدال الوسائد الخاصة بك

يمكن للمواد المسببة للحساسية الموجودة في الوسائد أو غرفة نومك أن تساهم في الشخير عن طريق التسبب في احتقان الأنف

اغسل الوسائد بانتظام: استخدم دورة النفخ الهوائية في المجفف كل بضعة أسابيع واستبدل الوسائد كل ستة أشهر لتقليل عث الغبار

أبقِ الحيوانات الأليفة بعيدًا عن غرفة النوم: قشرة الحيوانات الأليفة هي مصدر إزعاج شائع آخر يمكن أن يجعل الشخير أسوأ

قد تساعد الوسائد الخاصة المضادة للشخير إذا كانت ترفع رأسك، ولكنها قد تسبب أحيانًا إجهادًا للرقبة

7. حافظ على رطوبة جسدك

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة سماكة المخاط في أنفك وحنكك الرخو، مما يزيد من فرص الشخير

أهداف الترطيب اليومية: يجب أن تتناول النساء حوالي 11 كوبًا من الماء يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 16 كوبًا. ويشمل ذلك السوائل من المشروبات والأطعمة

نصائح إضافية

للتقليل من الشخير

تجنب تناول الكحول قبل النوم

النوم على جانبك

خذ حمامًا دافئًا إذا كانت ممراتك الأنفية مسدودة

إذا لم تساعدك تغييرات نمط الحياة، فاستشر طبيبك

 قد يشير الشخير المستمر إلى حالة كامنة مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، والتي تتطلب عناية طبية. لا تعتمد على العلاجات أو الأدوات المتاحة دون وصفة طبية دون طلب المشورة المهنية، حيث تختلف فعاليتها. من خلال معالجة الشخير، فإنك لا تحسن نومك فحسب، بل تدعم أيضًا صحتك ورفاهتك بشكل عام