وصف
حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض دهني أساسي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة. ويعتبر ضروريًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعه، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي
حمض ألفا لينولينيك هو أحد الأنواع الثلاثة الرئيسية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والأنواع الأخرى هي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والتي توجد بشكل أساسي في المصادر البحرية مثل الأسماك والطحالب
التركيب الكيميائي والوظيفة
حمض ألفا لينوليك هو حمض دهني متعدد غير مشبع (PUFA) له بنية كيميائية تتكون من 18 ذرة كربون وثلاث روابط مزدوجة ومجموعة ميثيل طرفية. تحدث الرابطة المزدوجة الأولى عند ذرة الكربون الثالثة من نهاية الميثيل، مما يصنفه على أنه حمض دهني أوميجا 3. يعمل حمض ألفا لينوليك كمقدمة لحمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، على الرغم من أن معدل التحويل لدى البشر منخفض بشكل عام. على الرغم من ذلك، يلعب حمض ألفا لينوليك دورًا حيويًا في دعم بنية غشاء الخلية، ويعمل كمصدر للطاقة، ويساهم في وظائف الجسم المختلفة
مصادر حمض ألفا لينوليك
يتواجد حمض ألفا لينوليك بشكل أساسي في المصادر النباتية، بما في ذلك
بذور الكتان وزيت بذور الكتان : أحد أغنى مصادر حمض ألفا لينوليك
بذور الشيا : مصدر آخر مهم للأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية
بذور القنب : توفر حمض ألفا لينوليك إلى جانب العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل البروتين والألياف
الجوز : مصدر نباتي معروف للأوميغا 3
زيت الكانولا وفول الصويا : يستخدمان على نطاق واسع في الطهي وإنتاج الأغذية
الخضروات الورقية الخضراء : على الرغم من انخفاض محتواها من حمض ألفا لينوليك، فإن الخضروات مثل السبانخ والكرنب توفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية
تحويل ALA إلى EPA وDHA
على الرغم من إمكانية تحويل ALA إلى EPA وDHA في جسم الإنسان، إلا أن معدل التحويل محدود. تشير الدراسات إلى أن حوالي 5-10% فقط من ALA يتحول إلى EPA وأقل من 1% إلى DHA. يمكن أن تتأثر عملية التحويل بعدة عوامل، بما في ذلك
الجنس : تميل النساء إلى الحصول على معدل تحويل أكثر كفاءة من الرجال، وربما يرجع ذلك إلى تأثيرات هرمون الاستروجين
تكوين النظام الغذائي : يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون الأخرى، وخاصة أحماض أوميجا 6 الدهنية، إلى التنافس مع حمض ألفا لينوليك على الإنزيمات اللازمة للتحويل، مما يقلل من معدل التحويل
الفوائد الصحية لحمض ألفا لينوليك
صحة القلب والأوعية الدموية : ثبت أن حمض ألفا لينوليك له العديد من التأثيرات الوقائية للقلب. قد يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بحمض ألفا لينوليك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات. تشير بعض الدراسات إلى أن حمض ألفا لينوليك قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والموت القلبي المفاجئ والسكتات الدماغية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لإثبات هذه التأثيرات بشكل قاطع
خصائص مضادة للالتهابات : تنبع خصائص حمض ألفا ليبويك المضادة للالتهابات من دوره في إنتاج حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، المعروفين بتقليل علامات الالتهاب في الجسم. وفي حين أن حمض ألفا ليبويك نفسه ليس بنفس قوة حمض إيكوسابنتينويك أو حمض دوكوساهيكسانويك في هذا الصدد، إلا أنه لا يزال بإمكانه المساهمة في تقليل الالتهاب في حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء (IBD)
الوظيفة الإدراكية : تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض ألفا لينوليك، ضرورية لصحة الدماغ. فهي مكونات أساسية للأغشية العصبية وتساهم في الوظيفة الإدراكية الطبيعية. غالبًا ما يرتبط مساهمة حمض ألفا لينوليك في صحة الدماغ بإمكانية تحويله إلى حمض الدوكوساهيكسانويك، والذي يتركز بشكل كبير في الدماغ وشبكية العين. وقد ارتبط الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بحمض ألفا لينوليك بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالعمر
صحة الجلد : يساعد حمض ألفا لينوليك في الحفاظ على حاجز الدهون في الجلد، وتحسين الترطيب والمرونة والمظهر العام. وقد ثبت أنه مفيد في علاج حالات مثل التهاب الجلد التأتبي والصدفية والشيخوخة العامة للجلد عن طريق تقليل الجفاف والالتهاب. كما يلعب حمض ألفا لينوليك دورًا في حماية الجلد من الأشعة فوق البنفسجية والتلف التأكسدي
التحكم في الوزن والتمثيل الغذائي : تشير بعض الأدلة إلى أن حمض ألفا لينوليك قد يكون له تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والتحكم في الوزن. أشارت الدراسات إلى أن حمض ألفا لينوليك قد يعزز أكسدة الدهون ويساعد في تقليل تراكم الدهون. بالإضافة إلى ذلك، ارتبط تناول حمض ألفا لينوليك بانخفاض مستويات التهاب الأنسجة الدهنية، والذي يرتبط بالاضطرابات الأيضية
إدارة مرض السكري : تشير الأبحاث إلى أن حمض ألفا ليبويك قد يكون مفيدًا في إدارة مستويات الجلوكوز في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. كما أن خصائص حمض ألفا ليبويك المضادة للالتهابات قد تساعد أيضًا في تخفيف بعض المضاعفات المرتبطة بمرض السكري، مثل مشاكل القلب والأوعية الدموية
صحة العظام : تم ربط الأحماض الدهنية أوميغا 3، بما في ذلك حمض ألفا لينوليك، بتحسين كثافة العظام وقوتها. قد يساعد حمض ألفا لينوليك في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث
الوقاية من السرطان : هناك أبحاث جارية حول الدور المحتمل لحمض ألفا ليبويك في الوقاية من السرطان. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من حمض ألفا ليبويك قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا. ومع ذلك، فإن هذه النتائج ليست قاطعة بعد، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات وجود صلة واضحة
نقص حمض ألفا لينوليك
نظرًا لأن حمض ألفا لينوليك حمض دهني أساسي، فإن نقصه قد يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية. قد تشمل علامات نقص حمض ألفا لينوليك ما يلي
بشرة جافة ومتقشرة
ضعف التئام الجروح
تساقط الشعر
ضعف وظيفة المناعة
تأخر النمو (عند الرضع والأطفال)
في الأنظمة الغذائية الحديثة، يعد نقص حمض ألفا لينوليك نادرًا نسبيًا، وخاصةً لدى الأفراد الذين يستهلكون مجموعة متنوعة من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. ومع ذلك، فإن الاختلالات في نسبة أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية شائعة، حيث يستهلك العديد من الأشخاص كميات كبيرة من أحماض أوميجا 6 الدهنية (الموجودة في الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة) مقارنة بأحماض أوميجا 3. يمكن أن يساهم هذا الخلل في الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
الجرعة الموصى بها
يختلف المدخول اليومي الموصى به من حمض ألفا لينوليك حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة. وفقًا للإرشادات
ينبغي للرجال البالغين أن يتناولوا حوالي 1.6 جرام من حمض ألفا لينوليك يوميًا
ينبغي للمرأة البالغة أن تتناول حوالي 1.1 جرامًا يوميًا
قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر قليلاً لدعم نمو دماغ الجنين والرضيع
بالنسبة للأفراد الذين لا يستهلكون ما يكفي من EPA وDHA من المصادر البحرية، قد يكون من الضروري تناول كمية أكبر من ALA لضمان مستويات كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم
المخاطر والاعتبارات
على الرغم من أن حمض ألفا لينوليك يعتبر آمنًا ومفيدًا بشكل عام، إلا أن هناك بعض الاعتبارات
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى منع تحويل حمض ألفا لينوليك إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، لذا من المهم تحقيق التوازن بين تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية
الاستقرار التأكسدي : الزيوت الغنية بحمض ألفا لينوليك، مثل زيت بذور الكتان، معرضة للأكسدة، مما قد يقلل من قيمتها الغذائية وينتج مركبات ضارة. ولمنع الأكسدة، يجب تخزين الزيوت التي تحتوي على حمض ألفا لينوليك في بيئات مظلمة وباردة واستهلاكها في الإطار الزمني الموصى به
المكملات الغذائية والمنتجات المدعمة
تتوفر مكملات حمض ألفا لينوليك في صورة زيت بذور الكتان وزيت بذور الشيا وزيت بذور القنب. غالبًا ما يستخدم هذه المكملات الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو نباتية صرفة والذين قد لا يستهلكون حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك من مصادر الأسماك أو الطحالب. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحصين العديد من المنتجات الغذائية، مثل الخبز والزبادي والسمن، بحمض ألفا لينوليك لتعزيز تناول أوميغا 3
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق