وصف
الكرنب الأجعد نوع من الخضراوات الجذرية ينتمي إلى فصيلة الكرنب ، التي تشمل أيضًا الكرنب والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل . يُعرف الكرنب الأجعد عادةً باسم كرنب اللفت أو اللفت الألماني نظرًا لشكله الذي يشبه اللفت بساق منتفخة وبراعم مورقة تنمو منه . نكهته خفيفة وحلوة، مع مذاق حار قليلاً ، وقوامه مقرمش ومقرمش، يشبه قوام ساق البروكلي أو الفجل
يُستخدم الكرنب الأبيض عادةً في مجموعة متنوعة من الاستخدامات الطهوية، نيئًا ومطبوخًا. ويُستخدم غالبًا في السلطات والشوربات والأطباق المقلية، كما يُمكن تحميصه أو هرسه أو تخليله. وإلى جانب استخداماته الطهوية، يُقدم الكرنب الأبيض فوائد صحية عديدة بفضل قيمته الغذائية العالية، بما في ذلك غناه بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
الخصائص النباتية والكيميائية
الاسم العلمي : Brassica oleracea var. gongylodes
الأسماء الشائعة : الكرنب الأبيض، اللفت الألماني ، ملفوف اللفت
العائلة : Brassicaceae
(فصيلة الخردل أو الكرنب)
الأصل الجغرافي : موطنها الأصلي أوروبا ، ولكن يتم زراعتها في العديد من المناطق حول العالم
الجزء المستخدم من النبات : الساق المنتفخة هي الجزء الأكثر استهلاكًا من النبات، ولكن الأوراق صالحة للأكل ومغذية أيضًا
التركيبة الغذائية
الكرنب الأبيض من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية ، ويحتوي على كمية جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن . وتشمل قيمته الغذائية ما يلي
فيتامين سي : يعتبر الكرنب الأبيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، وهو عنصر غذائي أساسي يدعم جهاز المناعة، ويعزز التئام الجروح ، ويعزز امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية
الألياف : هذه الخضار غنية بالألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، التي تساعد على الهضم، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، وتدعم صحة الأمعاء من خلال تعزيز حركات الأمعاء الصحية وتغذية البكتيريا المعوية المفيدة
فيتامين ب6 : يحتوي الكرنب الأبيض على فيتامين ب6 ، الذي يلعب دورًا حيويًا في وظيفة الجهاز العصبي ، والتمثيل الغذائي ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء
البوتاسيوم : يوفر كمية جيدة من البوتاسيوم ، الذي يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وينظم توازن السوائل ، ويدعم وظيفة العضلات والإشارات العصبية
حمض الفوليك (فيتامين ب9) : يعتبر النبات أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، وهو مهم لنمو الخلايا ، وتخليق الحمض النووي ، وتكوين خلايا الدم الحمراء
الكالسيوم : يحتوي الكرنب الأبيض على كمية متواضعة من الكالسيوم ، وهو أمر ضروري لصحة العظام ، ووظيفة العضلات، والإشارات العصبية
المغنيسيوم : يوفر المغنيسيوم ، وهو معدن يدعم وظائف العضلات والأعصاب ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وصحة العظام
مضادات الأكسدة : يحتوي الكرنب الأبيض على الجلوكوزينولات ، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للسرطان . كما تُعطي هذه المركبات نكهة الخضراوات الصليبية المميزة ، وتُساهم في إزالة السموم وتقليل الالتهابات
المغذيات النباتية : كجزء من عائلة Brassica ، يحتوي الكرنب الأبيض على مغذيات نباتية مثل السلفورافان والإندول -3-كاربينول ، والتي ارتبطت بالوقاية من السرطان وعمليات إزالة السموم في الجسم
الفوائد الصحية
يعتبر الكرنب الأبيض من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والتي لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة
صحة الجهاز الهضمي
يساعد محتوى الألياف العالي في الكرنب الأبيض على تنظيم حركة الأمعاء ، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك ، وتحسين صحة الأمعاء . كما تدعم الألياف ميكروبات الأمعاء ، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام
تساعد الألياف القابلة للذوبان على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري
دعم المناعة
يعد الكرنب الأبيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة ، والحماية من الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز التئام الجروح
يدعم فيتامين سي أيضًا إنتاج الكولاجين ، وهو أمر مهم لصحة البشرة وإصلاح الأنسجة
صحة القلب
يساهم محتوى الألياف والبوتاسيوم الموجود في الكرنب الأبيض في صحة القلب من خلال المساعدة في تنظيم ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول ومنع تلف الشرايين
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكرنب الأبيض، بما في ذلك فيتامين سي والفلافونويد ، على تقليل الإجهاد التأكسدي ، الذي يلعب دورًا في تطور أمراض القلب
فقدان الوزن
الكرنب الأبيض منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يسعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. يعزز محتواه من الألياف الشعور بالشبع، ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، ويساعد في التحكم في كمية الطعام
ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء، مما يساهم في ترطيب الجسم ويساعد في عملية الهضم بشكل عام
صحة العظام
يساهم الجمع بين الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك في الكرنب الأبيض في تقوية العظام ودعم كثافة المعادن في العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور
تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة
يحتوي الكرنب الأبيض على الجلوكوزينولات والسلفورافان ، وكلاهما لهما تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة . تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب في الجسم وحماية الخلايا من التلف التأكسدي الذي قد يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
الوقاية من السرطان
باعتباره جزءًا من عائلة الخضراوات الصليبية ، يحتوي الكرنب الأبيض على مركبات مرتبطة بالوقاية من السرطان . تتحلل الجلوكوزينولات إلى مركبات نشطة بيولوجيًا مثل السلفورافان ، والتي دُرست لقدرتها على إزالة سموم المواد المسرطنة ، وتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتثبيط نمو الأورام
الاستخدامات
الاستخدامات الطهوية
نيئًا : يُمكن تناول الكرنب الأبيض نيئًا في السلطات أو كوجبة خفيفة، حيث تبرز نكهته المقرمشة والخفيفة والحلوة قليلاً. كما يُمكن بشره أو تقطيعه إلى شرائح رفيعة واستخدامه كزين
مطبوخ : يمكن سلقه، أو طهيه بالبخار، أو تحميصه، ويُقدم عادةً كطبق جانبي أو يُضاف إلى الحساء واليخنات. كما يمكن هرس الكرنب الأبيض مثل البطاطس أو إضافته إلى الأطباق المقلية
مخلل : في بعض المطابخ، يتم تخليل الكرنب واستخدامه كتوابل لاذعة أو مقبلات
العصير
يمكن استخدام الكرنب الطازج في عصائر الخضروات ، أو دمجه مع خضروات أخرى مثل الجزر ، والكرفس ، والخيار ، أو حتى الفواكه مثل التفاح والليمون للحصول على مشروب منعش وغني بالعناصر الغذائية
أوراق
أوراق نبات الكرنب الأبيض صالحة للأكل، ويمكن قليها أو طهيها بالبخار، تمامًا مثل اللفت الأخضر أو السبانخ . وهي مصدر جيد لفيتاميني أ و ك ، ولها نفس خصائص مضادات الأكسدة المفيدة
الجرعة وطريقة الاستخدام
يُستهلك الكرنب عادةً نيئًا أو مطبوخًا كجزء من نظام غذائي منتظم. لا توجد جرعة محددة منه، إذ يُعتبر آمنًا بشكل عام لمعظم الناس. يُمكن الاستمتاع به بأشكال مُختلفة
يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام (حوالي 135 جرامًا ) على ما يقرب من 36 سعرًا حراريًا و 5 جرامات من الألياف
يمكنك تناول 1 إلى 2 كوب من الكرنب الأبيض يوميًا، اعتمادًا على تفضيلاتك الغذائية، كجزء من نظام غذائي متوازن
الآثار الجانبية
يعتبر الكرنب الأبيض آمنًا بشكل عام بالنسبة لمعظم الأفراد، ولكن في حالات نادرة، قد تكون هناك آثار جانبية
مشاكل الجهاز الهضمي : بسبب محتواه العالي من الألياف، فإن الإفراط في تناول الكرنب الأبيض قد يؤدي إلى الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال لدى بعض الأفراد، خاصة إذا لم يكن نظامهم الهضمي معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف
وظيفة الغدة الدرقية : كغيره من الخضراوات الصليبية ، يحتوي الكرنب على مُحفِّزات الغدة الدرقية ، وهي مواد قد تعيق امتصاص الغدة الدرقية لليود . ومع ذلك، فإن مستويات مُحفِّزات الغدة الدرقية في الكرنب منخفضة نسبيًا، وخطر الإصابة ضئيل لدى معظم الناس ما لم يُعانوا من اضطراب في الغدة الدرقية أو يتناولوا كميات كبيرة من الخضراوات الصليبية النيئة دون طهيها
احتياطات
مشاكل الغدة الدرقية : إذا كنت تعاني من اضطراب الغدة الدرقية (مثل قصور الغدة الدرقية أو تضخم الغدة الدرقية )، فمن المستحسن الحد من تناول الخضراوات الصليبية النيئة مثل الكرنب الأبيض أو استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناولها بانتظام
الغازات والانتفاخ : إذا كان لديك معدة حساسة أو تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، ابدأ بكميات صغيرة من الكرنب الأبيض وزد من تناولك له تدريجيًا لتجنب الانزعاج
التفاعلات الدوائية
لا توجد تفاعلات دوائية هامة مع الكرنب. مع ذلك، إذا كنت تتناول أدوية للغدة الدرقية أو أي أدوية تؤثر على الهضم أو سكر الدم ، فاستشر طبيبك للتأكد من أن الكرنب يتناسب مع نظامك الغذائي
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق