دليل شامل لمصادر المغنيسيوم

 دليل شامل لمصادر المغنيسيوم: الغذاء والمكملات الغذائية والتوافر البيولوجي

المغنيسيوم هو معدن أساسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك وظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، وإنتاج الطاقة، وصحة القلب، وكثافة العظام، والتوازن الهرموني . لا يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي، مما قد يؤدي إلى التعب وتشنجات العضلات والقلق واضطرابات النوم وضعف صحة العظام

1. مصادر الماغنيسيوم الطبيعية في الغذاء

أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم هي من خلال الأطعمة الكاملة ، والتي توفر أيضًا عناصر غذائية إضافية مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية

أ. الخضروات الغنية بالمغنيسيوم والخضراوات الورقية

تعد الخضروات الورقية الداكنة من بين المصادر النباتية الغنية بالمغنيسيوم

✔ السبانخ - 157 مجم لكل كوب (مطبوخ) 🥬

✔ السلق السويسري - 150 مجم لكل كوب (مطبوخ)

✔ الكرنب المجعد - 45 مجم لكل كوب (مطبوخ)

✔ اللفت الأخضر - 40 مجم لكل كوب

✔ الخردل الأخضر - 32 مجم لكل كوب

✔ البامية - 57 مجم لكل كوب

💡لماذا هي مفيدة: تحتوي هذه الخضروات أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ك والكالسيوم ومضادات الأكسدة ، مما يدعم صحة العظام والقلب والأوعية الدموية

ب. المكسرات والبذور: مصادر غنية بالمغنيسيوم

المكسرات والبذور هي مصادر طبيعية ممتازة للمغنيسيوم وتعتبر رائعة للتناول كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات

✔ بذور اليقطين (بيبيتاس) - 156 مجم لكل أونصة (أفضل مصدر) 🎃

✔ بذور الشيا - 111 مجم لكل أونصة

✔ بذور الكتان - 98 مجم لكل أونصة

✔ اللوز - 80 مجم لكل أونصة

✔ الكاجو - 74 مجم لكل أونصة

✔ الجوز - 45 مجم لكل أونصة

✔ بذور عباد الشمس - 37 مجم لكل أونصة

نصيحة احترافية: رش البذور على الزبادي أو العصائر أو دقيق الشوفان للحصول على دفعة سهلة من المغنيسيوم

ج. البقوليات والفاصوليا: مزيج من الألياف والمغنيسيوم

البقوليات غنية بالمغنيسيوم والبروتين والألياف ، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب والأمعاء

✔ الفاصوليا السوداء - 120 مجم لكل كوب (مطبوخة)

✔ العدس - 71 مجم لكل كوب

✔ الحمص - 79 مجم لكل كوب

✔ الفاصوليا الحمراء - 74 مجم لكل كوب

✔ فول الصويا - 99 مجم لكل كوب

✔ البازلاء - 62 مجم لكل كوب

💡نصيحة : إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي يساعد على توازن مستويات السكر في الدم والكوليسترول

د. الحبوب الكاملة: المغنيسيوم ودعم الطاقة

توفر الحبوب الكاملة الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب ، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة والهضم

✔ الكينوا - 118 مجم لكل كوب (مطبوخ) 🍚

✔ الأرز البني - 86 مجم لكل كوب

✔ الشوفان - 57 مجم لكل كوب

✔ الشعير - 54 مجم لكل كوب

✔ الحنطة السوداء - 65 مجم لكل كوب

💡 نصيحة: اختر أنواعًا من الخبز والمعكرونة والحبوب الكاملة للحصول على كمية أكبر من المغنيسيوم

هـ. الفواكه: المغنيسيوم + مضادات الأكسدة

تُوفر الفواكه الماغنيسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والألياف والترطيب

✔ الموز - 37 ملغ لكل موزة متوسطة الحجم 🍌

✔ الأفوكادو - 58 ملغ لكل أفوكادو 🥑

✔ التين (المجفف) - 50 ملغ لكل نصف كوب

✔ الزبيب - 45 ملغ لكل نصف كوب

✔ الفراولة - 20 ملغ لكل كوب

✔ البرتقال - 19 ملغ لكل برتقالة 🍊

💡 نصيحة: تناول الفواكه الغنية بالمغنيسيوم مع البروتين (مثل الزبادي اليوناني) للحصول على نسبة سكر متوازنة في الدم

و. مصادر الألبان والحيوانات

توفر منتجات الألبان والحيوانات مستويات معتدلة من الماغنيسيوم مع الكالسيوم والبروتين والدهون الصحية

✔ الزبادي العادي - 42 مجم لكل كوب 🥛

✔ الحليب - 24 مجم لكل كوب

✔ الجبن (الشيدر، الموزاريلا) - 7-15 مجم لكل أونصة

✔ البيض - 6 مجم لكل بيضة كبيرة 🥚

✔ سمك السلمون (البحري) - 53 مجم لكل 3 أونصات 🐟

✔ التونة - 50 مجم لكل 3 أونصات

✔ صدور الدجاج - 29 مجم لكل 3 أونصات

💡 نصيحة: إذا كانت منتجات الألبان تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، فاختر بدلاً من ذلك مصادر الماغنيسيوم النباتية

2. مكملات المغنيسيوم: أيهما أفضل؟

إذا كان تناول المغنيسيوم من النظام الغذائي منخفضًا، فيمكن لمكملات المغنيسيوم أن تساعد في سد الفجوة . ومع ذلك، تؤثر الأشكال المختلفة للمغنيسيوم على الامتصاص والوظيفة

أفضل أشكال المغنيسيوم (قابلة للامتصاص بدرجة عالية)

✔ جليسينات المغنيسيوم - الأفضل للنوم والقلق واسترخاء العضلات

✔ سترات المغنيسيوم - الأفضل للهضم وتخفيف الإمساك

✔ مالات المغنيسيوم - الأفضل للطاقة والتعب وتعافي العضلات

✔ ثريونات المغنيسيوم - الأفضل لصحة الدماغ والذاكرة والتركيز

✔ توريت المغنيسيوم - الأفضل لدعم القلب وضغط الدم

تجنب النماذج ذات الجودة المنخفضة

🚫 أكسيد المغنيسيوم - امتصاص ضعيف، يعمل في الغالب كملين

🚫 كبريتات المغنيسيوم - موجودة في أملاح إبسوم، وليست مثالية للاستخدام اليومي

💡 توصية الجرعة

الصحة العامة: 200-400 ملغ يوميا

النوم والاسترخاء: 300-400 ملغ في الليل

تعافي العضلات والتشنجات: 350-450 مجم يوميًا

⚠️ تحذير: الجرعات العالية (>600 ملغ / يوم) قد تسبب الإسهال أو اضطراب الجهاز الهضمي

3. كيفية زيادة امتصاص المغنيسيوم

يعتمد امتصاص المغنيسيوم على ما تأكله معه وعلى صحة أمعائك

✔ تناوله مع فيتامين د - يساعد على امتصاص المغنيسيوم في العظام

✔ تناوله مع فيتامينات ب - يدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة

✔ تجنب تناول الكالسيوم الزائد في نفس الوقت - يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكالسيوم إلى منع امتصاص المغنيسيوم

✔ الحد من تناول الكحول والكافيين - يمكن أن يؤدي ذلك إلى استنزاف مستويات المغنيسيوم

✔ اختر الماء الغني بالمغنيسيوم - توفر المياه المعدنية كمية إضافية من المغنيسيوم

4. من هم المعرضون لخطر نقص المغنيسيوم؟

✔ الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر (التوتر يزيد من فقدان المغنيسيوم)

✔ أولئك الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي (متلازمة القولون العصبي، ومرض كرون، ومرض الاضطرابات الهضمية)

✔ الأشخاص الذين يشربون كميات زائدة من القهوة أو الكحول أو الصودا

✔ الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين

✔ كبار السن (ينخفض ​​الامتصاص مع تقدم العمر)

علامات النقص

🚨 التعب والضعف

🚨 تقلصات العضلات أو الارتعاش

🚨 القلق والانفعال

🚨 مشاكل النوم والأرق

🚨 ارتفاع ضغط الدم

🚨 عدم انتظام ضربات القلب

💡إذا كنت تعاني من أعراض نقص هذا الفيتامين، قم بزيادة تناولك للطعام وفكر في تناول المكملات الغذائية

الخلاصة النهائية: أفضل الطرق للحصول على المغنيسيوم

1️⃣ تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم - الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والبقول والحبوب الكاملة

2️⃣ تناول المكملات الغذائية بذكاء - اختر الشكل المناسب لاحتياجاتك (جليسينات، سترات، مالات، إلخ)

3️⃣ تحسين الامتصاص - تناوله مع فيتامين د وفيتامينات ب ، وتجنب الكالسيوم الزائد والكافيين

4️⃣ راقب أعراض النقص - قد يشير التعب والتشنجات والقلق والأرق إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم