الأرق عند النساء: الأسباب والتحديات والحلول

الأرق عند النساء: الأسباب والتحديات والحلول

الأرق هو حالة تجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا، ويؤثر على النساء أكثر من الرجال. تعاني حوالي 1 من كل 4 نساء من اضطراب النوم هذا، مقارنة بـ 1 من كل 5 رجال. تميل النساء ليس فقط إلى زيادة أعراض الأرق، بل يستغرقن أيضًا وقتًا أطول للنوم، وينامن لفترات أقصر، وغالبًا ما يشعرن بالتعب أكثر أثناء النهار

يرجع التفاوت بين الرجال والنساء فيما يتعلق بالأرق إلى مجموعة من العوامل الهرمونية والحالات الصحية الأكثر شيوعًا بين النساء. إن فهم هذه الأسباب يمكن أن يساعد في تحديد الحلول لتحسين جودة النوم

لماذا يؤثر الأرق على النساء أكثر؟

العوامل الهرمونية

الدورة الشهرية

يمكن أن تؤدي التقلبات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية، وخاصة في الأيام التي تسبق الحيض، إلى اضطراب النوم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون البروجسترون، إلى جانب متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو اضطراب ما قبل الحيض الأكثر شدة (PMDD)، إلى صعوبة النوم أو البقاء نائمًا

ما يمكنك فعله

مارسي التمارين الرياضية في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية لتحسين جودة النوم

قم بإنشاء روتين هادئ وقت النوم للإشارة إلى جسدك أنه الوقت المناسب للاسترخاء

الحمل

أثناء الحمل، قد تؤثر التغيرات الهرمونية والانزعاجات الجسدية على النوم. في الأشهر الثلاثة الأولى، قد تجعلك مستويات البروجسترون المرتفعة تشعرين بالنعاس، ولكن مع تقدم الحمل، غالبًا ما يؤدي الانزعاج الجسدي والتبول المتكرر ومتلازمة تململ الساقين إلى إزعاج النوم

ما يمكنك فعله

استخدمي وسائد الحمل لدعم جسمك وتخفيف الانزعاج

ارفع رأسك للتقليل من الشخير أو ارتجاع الحمض

انقطاع الطمث وانقطاع الطمث المبكر

يؤدي انقطاع الطمث المبكر، وهو الانتقال إلى انقطاع الطمث، إلى حدوث تحولات هرمونية كبيرة، وخاصة في مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون. وقد تؤدي هذه التغيرات إلى التعرق الليلي، والهبات الساخنة، واضطراب النوم

ما يمكنك فعله

خذ بعين الاعتبار العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) بعد استشارة طبيبك

أدخلي فول الصويا في نظامك الغذائي، لأنه يحاكي هرمون الاستروجين وقد يخفف الأعراض

تجنب الأشياء المحفزة مثل الأطعمة الحارة، وارتدِ ملابس نوم خفيفة الوزن وجيدة التهوية

الحالات الصحية التي تؤثر على النوم

متلازمة تكيس المبايض (PCOS)

تعطل متلازمة تكيس المبايض التوازن الهرموني، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم. كما أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض معرضات لخطر أكبر للإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم، وهي حالة تسبب الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل بسبب انقطاع التنفس

الألم العضلي الليفي

هذه الحالة المزمنة، الأكثر شيوعًا بين النساء، تسبب آلامًا عضلية واسعة النطاق وصعوبات في النوم

سلس البول

التغيرات التي تطرأ على الجهاز التناسلي أثناء الدورة الشهرية والحمل والولادة وانقطاع الطمث تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بسلس البول بمرتين من الرجال. كما أن الذهاب المتكرر إلى الحمام قد يؤدي إلى انقطاع النوم

الاكتئاب والقلق

النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بالاكتئاب والقلق، وكلاهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالأرق. تعد اضطرابات النوم أحد الأعراض الشائعة لهذه الحالات الصحية العقلية، والأرق المزمن بدوره يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب (10 مرات)

 أو القلق (17 مرة)

ما يمكنك فعله

ابحث عن العلاج للحالات الصحية العقلية الأساسية

مارس تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل أو التنفس العميق، لإدارة القلق قبل النوم

أعراض الأرق عند النساء

غالبًا ما تشتكي النساء المصابات بالأرق من ظهور أعراض متعددة، بما في ذلك

صعوبة النوم

مشكلة البقاء نائما

الاستيقاظ مبكرا جدا

الشعور بعدم الانتعاش أو التعب الشديد أثناء النهار

يمكن أن تؤثر هذه الأعراض بشدة على الأداء اليومي، والمزاج، ونوعية الحياة بشكل عام

خيارات علاج الأرق عند النساء

إذا كنت تعاني من الأرق، فمن المهم تحديد الأسباب الكامنة المحتملة. يمكن لطبيبك أن يوصي بحلول مخصصة بناءً على احتياجاتك المحددة

تغييرات نمط الحياة

الالتزام بجدول زمني: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

إنشاء بيئة مناسبة للنوم: حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة

الحد من المنبهات: تجنب الكافيين والنيكوتين والوجبات الثقيلة قبل النوم

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يمكن للنشاط البدني أن يحسن جودة النوم، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية في وقت متأخر من المساء

تأسيس روتين للاسترخاء: استرخِ من خلال القيام بأنشطة مهدئة مثل القراءة أو ممارسة اليوجا اللطيفة أو الاستحمام بماء دافئ

العلاجات الطبية

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I):

يركز هذا النهج القائم على الأدلة على تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات التي تتداخل مع النوم. غالبًا ما يُنصح بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق باعتباره العلاج الأولي للأرق المزمن

الأدوية

قد تكون مساعدات النوم الموصوفة طبيًا خيارًا لتخفيف الأرق على المدى القصير تحت إشراف الطبيب

يمكن أن يعالج العلاج بالهرمونات البديلة الأرق المرتبط بانقطاع الطمث

علاج الحالات الكامنة

يمكن أن يؤدي علاج حالات مثل متلازمة تكيس المبايض أو الألم العضلي الليفي أو الاكتئاب إلى تحسين النوم بشكل كبير. على سبيل المثال

انقطاع التنفس أثناء النوم: يمكن أن تساعد العلاجات مثل علاج CPAP (ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر)

سلس البول: يمكن أن تؤدي تغييرات نمط الحياة، أو تمارين قاع الحوض، أو التدخلات الطبية إلى تقليل الاضطرابات الليلية

متى يجب عليك زيارة الطبيب

إذا استمرت الأرق أو أثرت بشكل كبير على حياتك اليومية، فاستشر مقدم الرعاية الصحية. تشمل العلامات التي تشير إلى ضرورة طلب المساعدة ما يلي

صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا

الشعور بالإرهاق على الرغم من قضاء وقت كافٍ في السرير

الشعور بتغيرات في المزاج، أو صعوبة في التركيز، أو الانفعال بسبب قلة النوم

الوجبات الجاهزة

الأرق أكثر انتشارًا بين النساء منه بين الرجال، ويرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية والظروف الصحية وعوامل نمط الحياة. ورغم أن الأرق قد يكون مرهقًا، إلا أن هناك علاجات فعّالة متاحة، تتراوح بين تعديلات نمط الحياة والعلاج السلوكي المعرفي والتدخلات الطبية لعلاج الأسباب الكامنة وراءه

ومن خلال فهم التحديات الفريدة التي تواجهها المرأة واتخاذ خطوات استباقية لمعالجتها، من الممكن استعادة ليالي النوم الهادئة وتحسين الصحة العامة