وصف
النظام الغذائي المتوسطي هو نمط غذائي تقليدي متبع في الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط (مثل اليونان وإيطاليا وجنوب إسبانيا)
يركز هذا النظام على الأطعمة النباتية، والدهون الصحية، والبروتينات قليلة الدهون، واستهلاك معتدل للنبيذ
وقد خضع هذا النظام لدراسات مكثفة لتأثيره على صحة القلب والأوعية الدموية، والاضطرابات الأيضية، والوقاية من السرطان، والتدهور المعرفي، وطول العمر بشكل عام
اكتسب هذا النظام الغذائي اعترافًا دوليًا بعد أن أظهرت الدراسات الوبائية في منتصف القرن العشرين (على سبيل المثال، دراسة الدول السبع ) انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية بين سكان البحر الأبيض المتوسط مقارنة بالدول الغربية، على الرغم من تناول الدهون بشكل مماثل
المكونات الأساسية
الاستهلاك العالي للأطعمة النباتية
الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة
يفضل استخدام المنتجات الموسمية والمزروعة محليًا
زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون
غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبوليفينول
يحل محل الزبدة والسمن والدهون الحيوانية
تناول كميات معتدلة من الأسماك والمأكولات البحرية
مرتين في الأسبوع على الأقل
يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA و DHA)
تناول كميات معتدلة من الدواجن ومنتجات الألبان والبيض
يتم تناول الجبن والزبادي بانتظام بكميات صغيرة إلى معتدلة
اللحوم الحمراء محدودة
انخفاض تناول الأطعمة المصنعة والمكررة
يتجنب تناول السكر المكرر واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المصنعة بدرجة كبيرة
استهلاك معتدل للنبيذ
عادة ما يكون النبيذ الأحمر، يؤخذ مع وجبات الطعام، باعتدال (كأس واحد/يوم للنساء، 1-2 للرجال)
لا ينصح به للأشخاص الذين لا يشربون الكحول في البداية
تكامل نمط الحياة
وجبات مشتركة مع العائلة والأصدقاء
ممارسة النشاط البدني المنتظم كجزء من الحياة اليومية
آليات العمل (مسارات الفوائد الصحية)
حماية القلب والأوعية الدموية : يعمل زيت الزيتون والمكسرات على خفض نسبة الكوليسترول السيئ (LDL)، وتحسين وظيفة الكوليسترول الجيد (HDL)، وتقليل الالتهابات
مضاد للالتهابات : تعمل البوليفينولات وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة على تقليل الالتهابات الجهازية
خصائص مضادة للأكسدة : تعمل البوليفينول الموجودة في الفواكه والخضروات والنبيذ على تحييد الجذور الحرة، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي
التحكم في نسبة السكر في الدم : تعمل الحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض على تحسين حساسية الأنسولين
توازن ميكروبات الأمعاء : يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تعزيز البكتيريا المعوية المفيدة
الحماية العصبية : تدعم أحماض أوميجا 3 والبوليفينول صحة الدماغ وتقلل من خطر التدهور الإدراكي
الأدلة السريرية والاستخدامات
أمراض القلب والأوعية الدموية
أظهرت تجربة PREDIMED (2013) انخفاضًا بنسبة 30% في الأحداث القلبية الوعائية الرئيسية بين الأفراد المعرضين للخطر والذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا مكملًا بزيت الزيتون أو المكسرات
يقلل من ارتفاع ضغط الدم، وخلل شحميات الدم، وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية
داء السكري من النوع الثاني ومتلازمة التمثيل الغذائي
يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
السمنة وإدارة الوزن
يعزز الشعور بالشبع بفضل الألياف والدهون الصحية
يساعد على التحكم في الوزن بشكل مستدام
الوقاية من السرطان
يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي وسرطان المعدة
قد تعمل مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات على إبطاء تقدم الورم
الاضطرابات العصبية التنكسية
يبطئ التدهور الإدراكي، ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر
يرتبط بتحسين الذاكرة والوظيفة التنفيذية لدى كبار السن
طول العمر
يرتبط بشكل ثابت بزيادة متوسط العمر وانخفاض معدلات الوفيات لأي سبب
موانع الاستعمال
يعتبر النظام الغذائي المتوسطي آمنًا بشكل عام لجميع السكان، ولكن هناك اعتبارات أخرى يجب مراعاتها
المخاطر المرتبطة بالكحول : يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض الكبد، أو تاريخ من إدمان الكحول، أو الأدوية الموانع، تجنب تناول النبيذ
حساسية المكسرات : تتطلب تعديلات
عدم تحمل اللاكتوز : قد يحتاج البعض إلى الحد من تناول منتجات الألبان
تناول السعرات الحرارية : قد يؤدي الإفراط في تناول زيت الزيتون، أو المكسرات، أو النبيذ إلى زيادة الوزن إذا لم يتم التحكم في الكمية
الآثار الجانبية (نادرة، مرتبطة بالنظام الغذائي)
عدم الراحة في الجهاز الهضمي (إذا زاد تناول الألياف بسرعة كبيرة)
زيادة الوزن المحتملة نتيجة الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل زيت الزيتون والمكسرات
أعراض الارتجاع عند بعض الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الطماطم أو الحمضيات
احتياطات
ينبغي تكييفها مع الظروف الصحية المحددة (على سبيل المثال، قد يتطلب مرض الكلى الحد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم)
يعتبر النبيذ اختياريًا وليس ضروريًا للحصول على الفوائد الصحية
يجب على الأفراد الذين لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية استشارة مقدمي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات جذرية في نظامهم الغذائي
التفاعلات الدوائية والغذائية
مضادات التخثر (الوارفارين) : قد تقلل الخضروات الورقية (الغنية بفيتامين ك) من فعالية الدواء؛ وتتطلب تناولها بشكل منتظم
الأدوية الخافضة لضغط الدم : قد يعزز النظام الغذائي من تأثيرات خفض ضغط الدم
أدوية السكري (الأنسولين، السلفونيل يوريا، الميتفورمين) : قد يتطلب تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم تعديل الجرعة
الكحول والأدوية : يمكن أن يتفاعل النبيذ مع المهدئات ومضادات الاكتئاب والأدوية السامة للكبد
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق