الأرق
ما هو الأرق
الأرق هو المصطلح الطبي الذي يُشير إلى صعوبة النوم، أو البقاء نائمًا، أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم
قد يشعر المصابون بالأرق أيضًا بالتعب خلال النهار، حتى لو قضوا وقتًا كافيًا في السرير
قد يكون الأرق قصير الأمد (بضع ليالٍ أو أسابيع) أو مزمنًا (يستمر لأكثر من ثلاثة أشهر)
الأرق ليس مجرد قلة النوم - بل إن قلة النوم هي التي تسبب مشاكل أثناء النهار ، مثل صعوبة التركيز، وانخفاض الطاقة، وتقلبات المزاج، أو ضعف الأداء في العمل أو المدرسة
ما الذي يسبب الأرق؟
هناك أسباب عديدة قد تؤدي إلى صعوبة النوم. من بين الأسباب الشائعة
التوتر والقلق . يمكن أن تُبقي المخاوف بشأن العمل أو الصحة أو الأسرة أو المال العقل نشطًا للغاية في الليل
الاكتئاب أو اضطرابات المزاج . غالبًا ما تؤثر هذه الحالات على دورات النوم
عادات النوم السيئة . يمكن أن يؤدي عدم انتظام مواعيد النوم أو استخدام الشاشات الإلكترونية في السرير أو شرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى صعوبة النوم
الألم أو الحالات الطبية . يمكن أن تُسبب حالات مثل التهاب المفاصل أو الربو أو حرقة المعدة أو فرط نشاط المثانة اضطراب النوم
الأدوية . قد تتداخل بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ضغط الدم أو الربو أو الاكتئاب أو الحساسية مع النوم
تعاطي المواد . يؤثر الكافيين والنيكوتين والكحول على القدرة على النوم بعمق أو البقاء نائمًا
العمل بنظام المناوبات أو فارق التوقيت . يمكن أن تُسبب التغييرات في ساعة الجسم الطبيعية مشاكل نوم مؤقتة أو مزمنة
الشيخوخة . مع تقدم الناس في السن، تتغير أنماط النوم بشكل طبيعي، ويصبح الأرق أكثر شيوعًا
أعراض الأرق
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من واحد أو أكثر من الأعراض التالية
صعوبة النوم، وغالبًا ما يستغرق أكثر من 30 دقيقة
الاستيقاظ كثيرًا أثناء الليل
الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم
الشعور بعدم الانتعاش أو التعب بعد النوم
النعاس أثناء النهار
ضعف التركيز أو مشاكل الذاكرة
تقلبات المزاج، والتهيج، أو انخفاض الدافع
الصداع أو مشاكل الجهاز الهضمي بسبب قلة الراحة
تشخيص الأرق
عادةً ما يُشخَّص الأرق بناءً على تاريخٍ طبيٍّ مُفصَّل وتقييمٍ للنوم . قد يسأل مُقدِّم الرعاية الصحية الخاص بك
كم عدد ساعات نومك؟
كم مرة تستيقظ أثناء الليل؟
كم من الوقت يستغرقك للنوم؟
ما هي عاداتك اليومية (الكافيين، وقت الشاشة، ممارسة الرياضة، الأدوية)
في بعض الحالات، قد يُطلب منك
احتفظ بمذكرات نوم لمدة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين
أكمل استبيان النوم
قم بإجراء دراسة النوم (تخطيط النوم) إذا كان هناك اشتباه في وجود اضطراب آخر في النوم مثل انقطاع النفس النومي
علاج الأرق
يعتمد العلاج على السبب ومدة استمرار المشكلة. هناك نوعان رئيسيان من العلاج
1. العلاجات غير الدوائية (الاختيار الأول)
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)
يُعد هذا العلاج الأكثر فعالية على المدى الطويل. فهو يساعد على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تُسبب الأرق أو تُفاقمه. يشمل العلاج السلوكي المعرفي للأرق ما يلي
الحفاظ على جدول نوم منتظم
والحد من الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير
وتمارين الاسترخاء قبل النوم
وتحدي الأفكار السلبية حول النوم
وتجنب القيلولة أو التحفيز في وقت متأخر من الليل
يتم إجراء العلاج السلوكي المعرفي للأرق عادة بواسطة معالجين مدربين على مدى عدة أسابيع ويكون نتائجه على المدى الطويل أفضل من الأدوية
وتشمل العادات المفيدة الأخرى ما يلي
الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
تجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم
الحفاظ على غرفة النوم باردة ومظلمة وهادئة
تجنب الكافيين بعد منتصف النهار
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار (ليس بالقرب من وقت النوم)
استخدام السرير للنوم والعلاقة الحميمة فقط
2. أدوية الأرق
قد تكون أدوية النوم مفيدة للاستخدام قصير المدى أو عند عدم توفر العلاج السلوكي المعرفي. يجب استخدامها تحت إشراف طبي ، إذ قد يُسبب بعضها الإدمان أو يفقد تأثيره مع مرور الوقت
الأدوية الموصوفة الشائعة
زولبيديم
ابدأ بجرعة من 5 إلى 10 مليجرام تؤخذ عن طريق الفم عند وقت النوم
يساعد على النوم
استخدمه فقط عندما تتمكن من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم
إيزوبيكلون
ابدأ بجرعة 1 مليجرام عند وقت النوم؛ يمكن زيادتها إلى 2 أو 3 مليجرام
يساعد في بداية النوم والاستمرار فيه
تيمازيبام
ابدأ بجرعة 7.5 إلى 15 مليجرامًا عند النوم
بنزوديازيبين؛ استخدمه بحذر مع كبار السن
ترازودون
ابدأ بجرعة من 25 إلى 50 مليجرامًا عند وقت النوم،
وهو في الأصل مضاد للاكتئاب، ولكنه يستخدم غالبًا للنوم بسبب تأثيره المهدئ
دوكسيبين (جرعة منخفضة)
ابدأ بجرعة من 3 إلى 6 مليجرام عند وقت النوم
آمن لكبار السن؛ يساعد على البقاء نائمًا
راملتيون
ابدأ بـ 8 مليجرام عند وقت النوم
يعمل على مستقبلات الميلاتونين؛ لا يسبب الإدمان
Suvorexant
ابدأ بـ 10 مليجرام عند وقت النوم؛ يمكن زيادتها إلى 20 مليجرام
يعمل على نظام اليقظة في الدماغ
خيارات بدون وصفة طبية (أقل فعالية)
الميلاتونين
ابدأ بجرعة 0.5 إلى 3 مليجرام، قبل النوم بـ 30 إلى 60 دقيقة،
مفيد للعاملين بنظام المناوبات أو الذين يعانون من فارق التوقيت، وليس للأرق المزمن
ديفينهيدرامين
يستخدم في منتجات مثل مساعدات النوم، ولكن قد يسبب النعاس في اليوم التالي ولا ينصح باستخدامه على المدى الطويل
مخاطر وآثار جانبية لأدوية النوم
النعاس في اليوم التالي
الارتباك، وخاصة لدى كبار السن
السقوط أو الحوادث
الاعتماد على الاستخدام طويل الأمد
مشاكل الذاكرة
التفاعلات مع الأدوية الأخرى أو الكحول
لا ينبغي تناول أدوية النوم مع الكحول أو أي مهدئات أخرى. التزم دائمًا بالجرعة الموصوفة، ولا تخلط الأدوية أبدًا دون استشارة طبية
الوقاية وعادات النوم الصحية
لتقليل فرصة الإصابة بالأرق
اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم
استرخِ قبل النوم باتباع روتين هادئ
اجعل غرفة نومك بيئة نوم مريحة
احتفظ بسريرك للنوم فقط، وليس للعمل أو مشاهدة التلفزيون
تجنب أخذ القيلولة أثناء النهار
إدارة التوتر من خلال ممارسة الرياضة أو العلاج أو الاسترخاء
متى يجب رؤية الطبيب
يجب عليك التحدث إلى الطبيب إذا
لديك مشكلة في النوم لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع
تشعر بالتعب أو عدم التركيز أو القلق أثناء النهار
تؤثر مشاكل النوم لديك على عملك أو علاقاتك
تعتمد على أدوية النوم كثيرًا أو تشعر أنها لم تعد فعالة
تشخر بصوت عالٍ أو تتوقف عن التنفس أثناء النوم أو تستيقظ وأنت تلهث
الملاحظة النهائية
الأرق شائع وقابل للعلاج. سواءً كان ناتجًا عن التوتر أو نمط الحياة أو مشاكل طبية، هناك طرق فعّالة لتحسين النوم
تُعدّ التغييرات السلوكية والعلاج النفسي الأنسب لتحقيق نتائج طويلة الأمد. في بعض الحالات، قد يكون علاج النوم مفيدًا لفترات قصيرة
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي نوم للحصول على التوجيه والدعم. ليس عليك أن تعيش ليالٍ بلا نوم
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق