كيف أعالج ألم الرقبة بعد الإستيقاظ من النوم؟

ألم الرقبة بعد الاستيقاظ من النوم غالبًا يكون ناتجًا عن وضعية نوم غير مناسبة، وسادة غير ملائمة، أو شد عضلي أثناء النوم، ويمكن التعامل معه منزليًا في معظم الحالات إذا لم يكن هناك إصابة أو مشكلة مزمنة

1. تطبيق الحرارة أو البرودة

في أول 24 ساعة: يمكن استخدام كمادة باردة أو كيس ثلج ملفوف بمنشفة لمدة 15–20 دقيقة لتقليل الالتهاب

بعد ذلك: استخدم كمادة دافئة أو حمام ماء دافئ لتهدئة العضلات وتحسين تدفق الدم

2. تمارين الإطالة الخفيفة للرقبة

 (بعد زوال الألم الحاد)

حرك الرقبة ببطء للأمام، للخلف، وللجانبين، مع التوقف إذا شعرت بألم شديد

تجنب الحركات المفاجئة أو الشد القوي

3. تدليك خفيف

تدليك العضلات المؤلمة برفق بأصابعك أو باستخدام كرة تدليك صغيرة يمكن أن يساعد على تخفيف التشنج

4. تصحيح وضعية النوم

استخدم وسادة تدعم الرقبة بشكل جيد ويفضل وسادة طبية

تجنب النوم على البطن، فذلك يضغط على الرقبة

الوضع الأفضل هو النوم على الظهر أو على الجنب مع إبقاء الرأس والرقبة بمحاذاة العمود الفقري

5. استخدام مسكنات الألم عند الحاجة

يمكن تناول الباراسيتامول أو الإيبوبروفين بالجرعات المناسبة لتخفيف الألم والتورم

6. تحسين وضعية الجسم خلال النهار

تجنب الانحناء للأمام لفترات طويلة أثناء استخدام الهاتف أو الكمبيوتر

اضبط ارتفاع الشاشة بحيث تكون بمستوى العين

متى يجب مراجعة الطبيب فورًا؟

إذا كان الألم شديدًا جدًا أو يزداد سوءًا

إذا استمر لأكثر من أسبوع رغم الرعاية المنزلية

إذا كان مصحوبًا بتنميل أو ضعف في الذراعين أو اليدين

إذا حدث بعد إصابة أو سقوط

إليك جدول تمارين بسيطة للرقبة يمكنك القيام بها صباحًا أو قبل النوم لتخفيف الألم ومنع تكراره، مع طريقة الأداء لكل تمرين

---

التمرين	الطريقة	المدة / التكرار
إطالة للأمام	اجلس أو قف مستقيمًا، حرك ذقنك ببطء نحو الصدر حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الرقبة	15–20 ثانية × 3 مرات
إطالة للخلف	أرجع رأسك للخلف ببطء مع النظر للأعلى (بدون ضغط مفرط)	10–15 ثانية × 3 مرات
إطالة جانبية	أمل رأسك ببطء نحو الكتف الأيمن (كأنك تحاول لمس الكتف بالأذن)، ثم للجانب الآخر	15 ثانية لكل جانب × 3 مرات
الدوران البطيء	لف رأسك ببطء إلى اليمين حتى ترى كتفك، ثم إلى اليسار	5–10 مرات لكل جانب
تمرين شد الكتف للخلف	ارفع كتفيك للأعلى، ثم للخلف، ثم للأسفل بحركة دائرية	10 مرات
تمرين المقاومة الأمامية	ضع راحة يدك على الجبهة، واضغط برأسك للأمام بينما تمنع الحركة بيدك	5 ثوانٍ × 5 مرات

نصائح أثناء التمارين

• قم بها ببطء ودون حركات مفاجئة

• توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو دوخة

• احرص على التنفس بهدوء وعدم شد الكتفين أثناء الإطالة